TABLAS DE ENTRENAMIENTO

EJERCICIO BAJO - MODERADO

El ejercicio moderado previene y controla la diabetes.

Todo el mundo debería poder realizar una caminata de 2,8Km sin problema, de hecho representaría un preocupante estado de condición física si tuviéramos dificultades para terminar.

Partiendo de esta premisa, vamos a dar una serie de consejos para prepararnos para la caminata con la intención de introducir el caminar como forma de evitar el sedentarismo, además de contribuir a una mejora de la condición física, que puede ser más notorio conforme más sedentarios seamos.

La preparación va a ser sencilla, cómoda y para todos los públicos, con especial interés para personas con poco hábito de caminar y que sale poco a pasear, por lo que es una buena ocasión para incorporar una actividad saludable y de ocio.

Si alguien tuviera alguna contraindicación de salud deberá consultar con su especialista médico.

PROGRAMA DE 10 SEMANAS

1ª Semana:

  • 1ª sesión: Pasear 15’ al ritmo que quieras pero que te permita hacerlo de forma continuada.
  • 2ª sesión: Pasear 20’ al ritmo que quieras pero que te permita hacerlo de forma continuada.
  • 3ª sesión y 4 sesión: Pasear 30´ totales, al ritmo que tu quieras y parándote las veces que quieras si lo necesitas, cada vez que te pares no sumes el tiempo a los 30’.

2ª Semana:

Empezamos a caminar, diferenciándolo del pasear: El ritmo es más vivo e intentamos no parar si no es necesario. Mover los brazos de forma acompasada y “empujándonos” de ellos permite incrementar el ejercicio físico, así como avanzar más.

  • 1ª sesión: Caminamos 20’ de forma ininterrumpida a nuestro ritmo.
  • 2ª sesión: Caminamos 30’ de forma ininterrumpida a nuestro ritmo.
  • 3º sesión: Caminamos 20’ de forma ininterrumpida a un ritmo un poco más rápido que en los días anteriores, pero cómodo.
  • 4ª sesión: Caminamos 30’ de forma ininterrumpida a nuestro ritmo.

3ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Caminar 30´ sin interrupciones a ritmo normal para vosotros.
  • 3º y 4ª sesión: Caminar 45´ sin interrupciones a ritmo normal para vosotros.

4ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Caminar 30´ a ritmo más rápido que la semana pasada.
  • 3ª y 4ª sesión: Caminar 45´de forma ininterrumpida.

5ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Camina 30´ al mismo ritmo de la semana anterior.
  • 3ª y 4ª sesión: Camina 50’ a tu ritmo, intentando no parar.

6ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Camina 40´ a paso ligero.
  • 3ª y 4ª sesión: Camina 60´a tu ritmo, intentando no parar.

7ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Camina 20´al ritmo más rápido que puedas sin que te obligue a parar y acaba con 20´ caminando más lento.
  • 3ª y 4ª sesión: Camina 60´a tu ritmo.

8ª semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Camina 40´ a ritmo vivo.
  • 3ª y 4ª sesión: Camina 60´ a tu ritmo.

9ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Camina 45´ a tu ritmo.
  • 3ª sesión: Camina 60´ a tu ritmo.
  • 4ª sesión: Camina un paseo tan largo como puedas hasta que notes cansancio, por ejemplo entre 1 y 2 horas.

10ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Camina 45´ a tu ritmo.
  • 3ª Sesión: Camina 30´ a tu ritmo.
  • 4ª Sesión: Caminata por la diabetes. Enhorabuena, has conseguido llegar hasta aquí en mejor forma que al principio. ¡Felicidades!

CONSEJOS:

Seguir este programa con otras personas será más divertido y es una actividad que os permite relajaros, distraeros, conversar,…

Utilizar un calzado que no te moleste al caminar ni cause molestias, rozaduras, mal de espalda,…

Si tienes diabetes, controla tus niveles de azúcar al empezar y acabar el ejercicio y lleva encima azúcares de absorción inmediata por si los necesitaras.

Deja de caminar cuando no puedes hablar, hasta que vuelvas a recuperar el aliento, en especial en las grandes subidas.

Introducir pequeños ejercicios de calentamiento al inicio de cada sesión nos ayudará a una mejor marcha, en especial en los pies con rotaciones de tobillos, elevaciones con gemelos, estirar pantorrillas,…

Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana y un día entre semana)

Consulta cualquier duda y… ¡MUCHO ÁNIMO!
*Revisado y adaptado por Jaume Picazos Cardó.


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