TABLAS DE ENTRENAMIENTO

EJERCICIO INTENSO

La distancia de 10 km está al alcance de la mayoría de personas, todo es una cuestión de ritmo. La misma distancia puede ser muy cómoda o un sufrimiento en función de lo rápido que vayamos. Este plan de entrenamiento va dirigido a las personas que quieren finalizar la carrera de 10 km con éxito, sin preocuparse por el tiempo que realicen. Requerirá de un mínimo de preparación para poder correr una hora o un poquito más sin excesiva fatiga; a la vez que mejoramos nuestra condición física, podemos ayudar a mejorar el estado de salud e incorporar hábitos deportivos a nuestro estilo de vida, especialmente indicado en el caso de tener diabetes.

En caso de contraindicaciones de salud deberá consultar con su especialista y siempre es aconsejable un chequeo médico.

PROGRAMA DE 10 SEMANAS

1ª Semana:

  • 1ª sesión: Pasear 45’a tu ritmo sin parar.
  • 2ª sesión: Pasear 60’ de forma continuada.
  • 3ª y 4ª sesión: trotar 10´. Es decir, correr a un ritmo muy lento y acompasado y después caminar rápido 10´y volver a repetir el trote de 10’ más otros 10´caminado rápido.

2ª Semana:

Empezamos a correr, ¿Cómo lo diferenciamos del trote? En el trote nos desplazamos dando la sensación que estamos acabando de correr o a punto de parar en cualquier momento, mientras que al correr se ve claramente que corremos con sensación de continuidad sin detenernos.

  • 1ª sesión: Corremos 15’ a ritmo suave y caminamos 45´.
  • 2ª sesión: Corremos 15’ a ritmo suave y caminamos 30´ y acabamos corriendo 15’.
  • 3º y 4ª sesión: Corremos 20’ a ritmo suave y caminamos 40´a ritmo vivo.

3ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Correr 25´ sin interrupciones a ritmo suave.
  • 3º y 4ª sesión: Correr 30´ sin interrupciones a ritmo suave

4ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Correr 30´ a ritmo más rápido que la semana pasada.
  • 3ª y 4ª sesión: Correr 40’ a ritmo lento

5ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Correr 30´ al mismo ritmo de la semana anterior.
  • 3ª y 4ª sesión: Correr 45’ a tu ritmo, intentando no parar.

6ª Semana:

  • y 2ª sesión: Correr 30´ a ritmo vivo.
  • 3ª y 4ª sesión: Correr 50´a tu ritmo, intentando no parar

7ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Correr 30´al ritmo más rápido que puedas sin que te obligue a parar y acaba con 10´ al trote.
  • 3ª y 4ª sesión: Intercalar sucesivamente el correr a tu ritmo y el andar rápido hasta completar unas dos horas.

8ª semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Correr 40´.
  • 3ª y 4ª sesión: Correr 60´ a tu ritmo.

9ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Correr 45´ a tu ritmo.
  • 3ª y 4ª sesión: Correr 60´ a tu ritmo

10ª Semana:

  • 1ª y 2ª sesión: Correr 40´ a ritmo tranquilo.
  • 3ª Sesión: 10Km – Muévete por la diabetes. Enhorabuena, has conseguido llegar hasta aquí. ¡Felicidades!

CONSEJOS:

Seguir este programa con otras personas será más divertido y es una actividad que os permite relajaros, distraeros, conversar,…

Utilizar un calzado y material deportivo adecuado, es la única inversión que necesita este deporte y te permitirá transpirar mejor, evitar rozaduras y protegerte de las lesiones típicas por un mal calzado.

Si tienes diabetes, controla tus niveles de azúcar al empezar y al acabar el ejercicio. Lleva encima azúcares de absorción inmediata por si los necesitaras. Tus necesidades de insulina pueden variar y quizás deberás bajar tus unidades de insulina antes de entrenar, ve probando y anotando en una libreta. Recuerda hidratarte adecuadamente.

Hasta que aprendas a ir a tu ritmo: deja de correr cuando no puedes más, no te pares bruscamente y continúa caminando hasta que vuelvas a recuperarte.

Introducir pequeños ejercicios de calentamiento al inicio de cada sesión, así como estiramientos al finalizar las sesiones.

Si no tienes tiempo para mantener tu entrenamiento con la frecuencia indicada adáptalo a los días de la semana que puedas (puedes aprovechar los fines de semana más un día entre semana).

Sería ideal si puedes cumplimentar el entrenamiento de carrera con ejercicios de musculación.

Consulta cualquier duda y… ¡MUCHO ÁNIMO!

*Revisado y adaptado por Jaume Picazos Cardó.


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